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higiene postural

Cómo evitar el dolor de espalda: pautas de higiene postural

En nuestro día a día realizamos tareas que requieren del uso de nuestra columna vertebral y de toda la musculatura que forma parte de nuestra espalda. La mayor parte de las veces no somos conscientes de ello y del esfuerzo al que sometemos toda la zona, por lo que no pensamos en las consecuencias que determinadas posturas o movimientos pueden tener para nuestra salud. Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, hacemos un esfuerzo considerable, tomamos posturas forzadas o realizamos movimientos violentos o bruscos, nuestra columna sufre. Un problema que se agrava si trabajamos frente a un ordenador y hacemos poco ejercicio.

Por eso, es muy importante que tengas en cuenta algunas medidas básicas de higiene corporal que te ayuden a evitar la sobrecarga de la columna vertebral, así como posibles lesiones y dolores de espalda que pueden derivarse de ello, que en muchos casos son más graves de lo que pensamos. La higiene corporal es un conjunto de pautas, actitudes y consejos posturales dirigidas a mantener una alineación adecuada de nuestro cuerpo para evitar problemas futuros, protegiendo nuestra espalda mientras realizamos todas las tareas de nuestra vida diaria.

Consejos generales

  • Evita permanecer en la misma postura durante demasiado tiempo. Lo ideal es intercalar actividades para las que sea necesario estar de pie con otras que te permitan estar sentado o moviéndote.
  • Reserva unos minutos de descanso entre una actividad y otra.
  • Planifica tus movimientos con cierta antelación para evitar las prisas, ya que las posibilidades de sufrir lesiones o dolor de espalda cuando hacemos un movimiento brusco son mayores.
  • Si es necesario, cambia las cosas de tu entorno, como la altura de los objetos, el mobiliario y el tipo y la distribución de la iluminación. La idea es encontrar la postura más cómoda y segura para tu espalda.

Mientras estás de pie

  • Mantén un pie en alto y apoyado sobre un objeto. Si te cansas, ve alternando un pie con otro.
  • Si utilizas tus brazos mientras estás de pie, hazlo siempre a la altura que te permita apoyarte en los brazos.
  • Si es posible caminar, evita mantenerte parado en la misma postura.
  • Intenta usar tacones lo menos posible si vas a pasar mucho tiempo caminando o de pie, especialmente si son muy altos.

Mientras estás sentado

  •  Apoya los pies en el suelo completamente y mantén las rodillas a la misma altura o por encima de la cadera.
  • Intenta siempre girar todo el cuerpo a la vez.
  • Adelanta el asiento del coche para alcanzar los pedales sin necesidad de que tus pies queden estirados. La espalda siempre debe quedar perfectamente alineada con el respaldo.
  • Lo ideal es que la silla que utilices presenta una suave prominencia en el respaldo para que tu espalda quede sujeta de la misma manera que cuando estás de pie.
  • La pantalla del ordenador debe colocarse a unos 45 cm aproximadamente de nuestra cara. Además es importante que pueda orientarse e inclinarse para que no tengamos que adquirir una mala postura para verla correctamente. Por su parte, los antebrazos y las muñecas deben permanecer rectos y alineados con el teclado, flexionando los codos en un ángulo de 90 grados.

Mientras estás acostado

  • Es preferible que te acuestes boca arriba. Si no es posible, puedes hacerlo ligeramente de lado.

Mientras levantas peso

  • Levanta peso solamente hasta la altura de tu pecho mientras mantienes flexionados los codos, de manera que la carga quede lo más pegada posible a tu cuerpo. Si tienes que colocar el peso a una altura superior, es aconsejable utilizar una escalera o una banqueta.
  • Flexiona las rodillas cuando vayas a agacharte, manteniendo siempre la cabeza levantada y la espalda recta. Apoya los pies en el suelo ligeramente separados y lo más cerca posible del peso que vas a cargar.

Autor

Sandra Rodriguez es Terapeuta ocupacional y Tecnico orto protésico. Se graduó con el título de Terapia ocupacional en la Universidad de Salamanca y posteriormente se especializó como Tec. Orto protésico por esta misma universidad. Su experiencia profesional como terapeuta ocupacional pasa por el mundo de la Neurorehabilitación en el Hospital Nisa Valencia al Mar de Valencia y el mundo de la geriatría en la Residencia Cibeles de Salamanca. Inició su carrera como Técnico orto protésico en el año 2017 en la Ortopedia Hedasa Prosalud situada en Salamanca donde ejerce en la actualidad.
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